Wer kennt es nicht: Während wir früher problemlos Nächte durchmachen konnten, führt Schlafmangel ab 30 heute zu tagelangem Leiden, da die Regeneration für Erwachsene spürbar nachlässt. Wenn Schlafmangel uns Erwachsene im Alltag plötzlich so hart trifft, liegt das an tiefen biologischen Veränderungen. Aber warum bestraft unser Körper das Durchfeiern plötzlich so rigoros und wie finden wir trotzdem zu gesundem Schlaf?

Die Antwort ist reine Biologie: Unser körperlicher Leistungspeak liegt mit 18 oder 19 Jahren. Danach nimmt die Plastizität der Nervenzellen und die Fähigkeit unseres Körpers, sich flexibel an extreme Umstellungen (wie Schichtarbeit oder Partynächte) anzupassen, kontinuierlich ab. Weil die zelluläre Regeneration für Erwachsene ab 30 deutlich langsamer abläuft, braucht der Körper viel länger, um ein Defizit zu kompensieren – zudem verschiebt sich unsere innere Uhr biologisch ganz automatisch wieder hin zum Frühtyp.

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Höre die Podcast-Episode: Schlafmangel ab 30 im Experten-Talk

Um zu verstehen, was ab 30 in unserem Körper passiert, sprechen in dieser Episode zwei absolute Experten aus der Praxis miteinander. Ich habe mir den Biologen und Schlafforscher Albrecht Vorster vors Mikrofon geholt.

Gemeinsam lüften wir das Geheimnis hinter unserem alternden Schlaf, räumen mit Mythen auf und erklären, warum Schlafmangel im Erwachsenenalter eine völlig neue Qualität bekommt. Als Schlafcoach und Inhaberin von Betten Raab und Zeit fürs Bett ist es mir wichtig, dass du die biologischen Hintergründe verstehst, um gütiger mit deinem Körper umzugehen.

Die „Rushhour des Lebens“: Warum unser Schlaf jetzt leichter wird

Wenn wir im Alter zwischen 30 und 45 Jahren über Schlafmangel sprechen, ist der Grund dafür selten die wilde Partynacht. Wir befinden uns in der absoluten Rushhour des Lebens: Karriere, Partnerschaft, Hauskauf, kleine Kinder oder die Sorge um die Gesundheit der eigenen Eltern kommen hier zusammen.

Dieser dauerhaft hohe Stresspegel sorgt dafür, dass unser Schlaf insgesamt leichter wird. Wer Verantwortung für andere trägt, kann sich nachts weniger fallen lassen – man schläft quasi immer mit einem wachsamen Auge. Das Problem ist hier oft gar nicht die reine Anzahl der Stunden, sondern die massiv gesunkene Schlafqualität durch die mentale Anspannung.

Die Lösung: Das stärkste Regulativ für gesunden Schlaf

Die beste Medizin gegen den erwachsenen Schlafmangel ist so banal wie effektiv: radikale Regelmäßigkeit. Und hier gibt es einen überraschenden Fun Fact aus der Forschung: Eltern von Kleinkindern haben langfristig oft die stabileren Schlafmuster. Warum? Weil Kinder das härteste und beste Regulativ für unseren Biorhythmus sind. Sie zwingen uns zu:

• Festen Aufstehzeiten: Es gibt keinen intensiveren Wecker als ein Kind, das morgens zur exakt gleichen Zeit am Bett steht.
• Feste Routinen: Durch den Nachwuchs lernen wir wieder, wie wichtig feste Abendroutinen und regelmäßige Essenszeiten für das Nervensystem sind.
• Gesunder Schlafenszeit: Studien zeigen, dass es selbst für extreme Nachtmenschen tendenziell am gesündesten ist, spätestens um 1 Uhr nachts zu schlafen. Strukturen im Alltag helfen uns dabei, dieses Zeitfenster einzuhalten.

Es ist also völlig okay, wenn du keine Partymaus mehr bist. Unsere Interessen verlagern sich völlig natürlicherweise weg vom Smalltalk im lauten Club hin zu tiefen Gesprächen mit alten Freunden. Gesteh dir diese Veränderung zu und feiere deinen Schlaf – dein Körper wird es dir danken.

Das Wichtigste auf einen Blick:

• Biologischer Peak vorbei: Ab Ende 20 nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, unregelmäßige Nächte und Schlafmangel einfach abzupuffern.
• Mentale Last reduzieren: Der Schlaf ab 30 wird durch die „Rushhour des Lebens“ anfälliger für Stress und dadurch spürbar leichter.
• Regelmäßigkeit ist King: Feste Aufstehzeiten und das Einhalten von Abendroutinen (die wir von Kindern wunderbar neu lernen können) retten die Schlafqualität.
• Werte verschieben sich: Der Rückzug aus dem Nachtleben ist keine Schwäche, sondern eine gesunde, biologische Verlagerung deiner Interessen.

Wer abends im Bett liegt und merkt, dass das Gedankenkarussell sich unaufhörlich dreht, findet oft erst tief in der Nacht in den Schlaf. Wenn uns Weltschmerz, die aktuelle Nachrichtenlage oder das endlose Scrollen auf dem Handy (Doomscrolling) wachhalten, hilft es nicht, die Sorgen einfach wegzudrücken. Die effektivste Sofortlösung, um trotz emotionaler Belastung besser einzuschlafen, ist das sogenannte Affect Labeling – das konkrete Benennen und Aufschreiben deiner Gefühle, kombiniert mit einer bewussten zeitlichen Trennung von Nachrichten und deiner Abendroutine.

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Höre die Podcast-Episode: Besser schlafen trotz Doomscrolling & Weltschmerz

Um dieses sensible Thema nicht nur an der Oberfläche zu kratzen, sondern dir fundierte Hilfen an die Hand zu geben, habe ich mir für diese Podcast-Folge eine wunderbare Expertin an das Mikrofon geholt. Ich spreche mit der Psychologin und Schlafexpertin Dr. Sarah Castritius, Autorin des „Schlaf-Notfallkoffers“.

Gemeinsam betrachten wir die aktuelle gesellschaftliche Unsicherheit aus psychologischer und schlafcoaching-zentrierter Sicht. Als Mentorin für eine erholsame Mensch-Bett-Beziehung ist es mir wichtig, dass hier echte Praxis-Expertise spricht. Wir zeigen dir, wie das Weltgeschehen unser Nervensystem überaktiviert und wie du dich emotional abgrenzen darfst, um abends wieder weich und sicher zu landen.

Warum uns das Weltgeschehen nachts so oft wachhält

Die Welt kann ein unglaublich wilder und manchmal beängstigender Ort sein. Viele von uns spüren eine diffuse Hilflosigkeit angesichts der täglichen Nachrichtenflut. Unser Gehirn ist evolutionär darauf gepolt, Negativität intensiver wahrzunehmen, weil das früher unser Überleben gesichert hat.

Wenn wir uns nun abends um 20 Uhr oder kurz vor dem Schlafen auf Social Media den Push-Nachrichten und News-Tickern aussetzen, schaltet unser Körper in ein sogenanntes Hyperarousal – eine emotionale Überaktivierung. Die negativen Kaskaden im Kopf bereiten uns eigentlich aufs Handeln vor. Da wir die großen Krisen der Welt aber nachts im Bett nicht lösen können, läuft diese Energie ins Leere. Das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen, weil die aufgewühlten Emotionen kein Ventil finden.

Vom Gefühl zur Handlung: Der psychologische Trick mit der Wut

Ein faszinierender Ansatz aus der Psychologie, den Sarah im Gespräch teilt, ist das bewusste Umleiten von Hilflosigkeit. Wenn dich die Ohnmacht blockiert, versuche das Gefühl in eine gesunde Wut umzuwandeln. Während Hilflosigkeit uns erstarren lässt und das Grübeln füttert, steckt in der Wut eine vorwärtsgerichtete Energie.

Hebammen nutzen diesen Kniff übrigens auch gerne bei Geburten, um Frauen aus der Verzweiflung zu holen. Diese Kraft kannst du tagsüber nutzen, um aktiv zu werden – sei es durch Sport, Tanzen oder indem du im Kleinen, in deiner eigenen kleinen Welt („Bubble“), Gutes tust. Wichtig ist: Jedes Gefühl darf da sein. Es wegzudrücken, bringt für das Einschlafen gar nichts.

Der Circle of Influence: Was du wirklich beeinflussen kannst

Ein wunderbares Werkzeug für deinen Nachttisch ist der Circle of Influence (Einflusskreis). Wenn die Gedanken kreisen, nimm dir einen Zettel (oder eine Excel-Tabelle, wenn du es strukturierter magst) und sortiere deine Sorgen ganz kleinteilig in drei Bereiche:

1. Direkter Einfluss: Dinge, die du sofort verändern kannst (z.B. deinen eigenen Stromverbrauch oder wann du dein Handy ausschaltest).
2. Indirekter Einfluss: Dinge, die du mitgestalten kannst.
3. Kein Einfluss: Das globale Weltgeschehen oder politische Großereignisse.

Konzentriere dich ganz bewusst nur auf den innersten Kreis. Alles, was du nicht beeinflussen kannst, darfst du gedanklich (oder aufgeschrieben) stehen lassen. Manche Therapeutinnen nutzen dafür auch „Marmeladengläser“: Ein Glas für To-Dos, die du anpacken kannst, und ein Glas für Sorgen, die zwar da sein dürfen, die du aber für die Nacht sicher wegsperrst.

Das Wichtigste auf einen Blick: Deine Checkliste gegen das Gedankenkarussell

• Gefühle konkret benennen: Nutze das Affect Labeling. Sprich laut aus oder schreibe auf: „Ich fühle mich gerade hilflos, weil…“. Das nimmt dem Unbehagen die diffuse Macht.
• Psychohygiene bei den Nachrichten: Verlege den Nachrichtenkonsum auf den Morgen. Die 20-Uhr-Nachrichten oder spätes Doomscrolling sind pures Gift für deine Entspannung.
• Kein schlechtes Gewissen haben: Du darfst gut schlafen, auch wenn es auf der Welt stürmt. Dein Schlaf ist deine nächtliche Therapiesitzung (im REM-Schlaf verarbeiten wir Emotionen), um morgens wieder kraftvoll für andere da zu sein.
• Philosophischer Pragmatismus: Sei gütig zu dir selbst. Wenn deine Abendroutine mal durch eine blöde Nachricht gestört wird, ärgere dich nicht über dich selbst, sondern akzeptiere die Situation liebevoll.
• Fokus auf das Gute lenken: Drehe alte Glaubenssätze um. Statt „Egal, wie man es macht, macht man es falsch“, versuche es mit: „Egal, wie man es macht, am Ende wird es gutgehen.“ Erlaube dir, dich auf positive Szenarien zu freuen.

Ist viel schlafen schlecht? Nicht unbedingt, denn Schlaf ist weit mehr als eine bloße Pause vom Wachsein – er kann eine wertvolle Vereinigung mit der Welt sein. Ob Schlaf als ungesunder Eskapismus gilt, hängt davon ab, ob er als notwendige Regeneration dient oder dazu genutzt wird, Gefühle und schmerzhafte Entwicklungen dauerhaft zu kompensieren. Während unsere Gesellschaft Stress oft als Statussymbol feiert, zeigt die Philosophie, dass der Rückzug in die Traumwelt ein ursprünglicher Zugang zum Leben ist, der uns tief mit der Welt verbindet.

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Eskapismus: Bedeutung und Psychologie hinter der Weltflucht

Was genau bedeutet Eskapismus in unserem Alltag? Mein Gast, der Philosoph, Autor und Speaker Dr. Jörg Bernardy, definiert es als eine Realitätsflucht, ein Eintauchen in eine Scheinwelt oder eine mentale Ablenkung von der Realität.

In der Eskapismus Psychologie unterscheiden wir zwischen verschiedenen Wegen:

• Gesunde Mechanismen: Dazu zählen Lesen, Kunst, Werken oder Singen.
• Ungesunde Tendenzen: Eskapismus kann auch durch Doomscrolling, Endlosenkonsum von Social Media oder Berauschung betrieben werden.
• Eskapismus Symptome: Ein kritisches Anzeichen ist laut Bernardy die Kompensation. Wir flüchten in einen anderen Bereich, um Schmerz zu vermeiden und uns einer notwendigen Entwicklung im echten Leben zu entziehen.

Ist viel Schlafen schlecht? Warum wir die Nachtruhe neu bewerten dürfen

Die Frage „Ist viel schlafen schlecht?“ entspringt oft einem gesellschaftlichen Druck. Stress ist zum Statussymbol geworden, während Langschläfer schnell als träge abgestempelt werden.

Doch die philosophische Perspektive von Dr. Bernardy rückt das Bild gerade:

• Vereinigung mit der Welt: Schlaf ist kein „Wegsein“, sondern eine Form der Vereinigung mit der Welt auf einer anderen Ebene.
• Lernen im Schlaf: Das Gehirn sortiert nachts Erfahrungen und lernt aktiv dazu.
• Jede Nacht ein Neustart: Da unser Gehirn Informationen neu synchronisiert, wachen wir buchstäblich als ein etwas anderer Mensch auf.

Eskapismus: Was tun, wenn Schlaf zur Flucht wird?

Wenn du dich fragst: Was tun bei Eskapismus ?, dann liegt die Antwort im Bewusstsein. Jörg Bernardy betont, dass Schlaf und Traum eigene Zugänge zum Leben sind.

• Genuss statt Vermeidung: Solange der Genuss und die Neugier im Vordergrund stehen, ist Eskapismus wertvoll.
• Grenzen prüfen: Es ist völlig legitim, den Schlaf als Rückzugsort zu nutzen, um über die alltäglichen Grenzen hinaus zu gehen.
• Achtsamkeit: Praktiken wie Power-Napping oder Yoga Nidra helfen dabei, das Bewusstsein „runterzuzoomen“ und eine tiefe Entspannung zu finden, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Was beim Powernap passiert

Beim Powernapping oder bei Meditationsformen wie Yoga Nidra schlafen wir quasi ein, ohne wirklich einzuschlafen. Man merkt, wie das Bewusstsein „runterzoomt“ und das Zentrum verliert. Es kribbelt, es rauscht, und man fühlt sich grenzenlos. In diesem Moment löst sich das starre „Ich“ auf und man vereinigt sich mit der Welt.

Warum wir den Schlaf neu bewerten dürfen

Wir sollten aufhören, Schlaf nur als „Akku aufladen“ für den nächsten Arbeitstag zu sehen.

1. Träumen ist älter als Sprache: Unser Nervensystem träumt schon viel länger, als wir sprechen können – es ist eine unserer ursprünglichsten Verbindungen.
2. Jede Nacht ein neuer Mensch: Philosophisch gesehen wachen wir jeden Morgen als jemand Neues auf, weil unser Gehirn nachts Informationen neu synchronisiert und lernt.
3. Vertrauen in die Nacht: Schlaf ist auch ein Vertrauensvorschuss. Wir lassen los, in der Hoffnung, dass sich unklare Ideen am nächsten Morgen in neuer Klarheit zeigen.

Schlaf ist keine verlorene Zeit. Er ist ein mutiges Wagnis, bei dem wir uns jede Nacht aufs Neue der Welt hingeben. Wenn du das nächste Mal das Bedürfnis hast, einfach liegen zu bleiben, sieh es nicht als Schwäche, sondern als deine ganz persönliche Art, dich wieder mit dem Wesentlichen zu verbinden.

Podcast Episode über Eskapismus anhören

Fühlst du dich gerade schlapp, antriebslos und fragst dich, ob die Frühjahrsmüdigkeit dich erwischt hat? Eine aktuelle Studie des renommierten Schlafforschers Dr. Albrecht Vorster vom Swiss Sleep House Bern zeigt überraschende Ergebnisse: Den klassischen „Einbruch“ im Frühling gibt es wissenschaftlich gesehen gar nicht. Warum wir uns trotzdem müde fühlen und was wirklich hinter deiner Erschöpfung steckt, erfährst du hier.

Wenn die Tage länger werden, schieben wir unsere Müdigkeit gerne auf den Jahreszeitenwechsel. Die Schlafforscher:innen Dr. Albrecht Vorster und Dr. Christine Blume haben in einer großangelegten Studie mit über 400 Teilnehmern untersucht, ob sich unser Schlafverhalten im Jahresverlauf tatsächlich signifikant verändert. Das Ergebnis ist ein echter „Aha-Moment“ für alle, die nach Ursachen für ihre Tagesmüdigkeit suchen. Denn die Wahrheit ist: Die Wissenschaft findet keinen kollektiven Einbruch, aber deine individuelle Müdigkeit ist real. Lass uns gemeinsam schauen, was wirklich dahintersteckt.

Themen dieser Podcast Folge:

Was sagt die Wissenschaft zur Frühjahrsmüdigkeit?

In der Untersuchung wurde deutlich: Die Schlafqualität bleibt über das gesamte Jahr erstaunlich konstant. Es gibt keinen kollektiven Einbruch der Energie im März oder April. Dr. Vorster betont, dass wir den Schlafstatus nicht pauschal dem Wetter zuschreiben sollten.

• Sommer: Wir schlafen tendenziell etwa 30 Minuten kürzer, dafür aber gefühlt besser und regenerativer.
• Winter: Die Schlafdauer ist länger, aber die Tagesmüdigkeit unterscheidet sich kaum vom Rest des Jahres.

Warum fühlen wir uns im Frühling trotzdem oft schlapp?

Dass die Studie keine „Frühjahrsmüdigkeit“ als Massenphänomen bestätigt, bedeutet nicht, dass deine individuelle Müdigkeit nicht real ist. Dr. Vorster erklärt im Podcast, dass oft andere Faktoren eine Rolle spielen:

• Biowetter & Pollenflug: Allergien und extreme Wetterkapriolen können den Körper anstrengen.
• Lichtmangel & Umstellung: Unser Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Lichtverhältnisse anzupassen.
• Psychologische Faktoren: Wir suchen oft nach einem „Schuldigen“ (wie dem Vollmond oder eben dem Frühling), um uns unsere tagesformabhängige Schlappheit zu erklären.

Wann ist Müdigkeit ein Grund zur Sorge?

Ein wichtiger Rat des Experten: Wenn du dich das ganze Jahr über oder über viele Monate hinweg erschöpft fühlst, solltest du dies nicht auf die Saison schieben. „Wir müssen akzeptieren, dass wir mal eine schlechte Woche haben – genau wie eine Erkältung“, so Dr. Vorster. „Aber wenn Probleme persistieren, ist es Zeit für professionelle Hilfe, statt die Schuld beim Wetter zu suchen.“

Erfahre mehr in der neuen Podcast-Episode

Möchtest du wissen, wie Dr. Vorster den „Mörder“ im Krimi der Frühjahrsmüdigkeit entlarvt hat und was die Evolution dazu sagt? In der aktuellen Episode von „Besser Schlafen Podcast“ gehen wir tief in die Details der Studie und besprechen, wie du deine Schlafstruktur systematisch verbessern kannst.

Ja – Singen kann beim Einschlafen helfen, weil es Stress reduziert, das Loslassen erleichtert und den Körper spürbar in einen ruhigeren Zustand bringt. Genau das zeigt das Gespräch mit Gesangslehrerin und Stimmtrainerin Jana Rosenberger, die sieben Abende lang vor dem Schlafengehen gesungen und gesummt hat – mit überraschend deutlicher Wirkung auf ihren Schlaf.

In dieser Folge des BESSER SCHLAFEN Podcasts sprechen wir darüber, warum Singen kein Leistungsthema ist, sondern ein einfacher, körperlicher Weg zurück zur Ruhe, Erdung und inneren Sicherheit.

Themen dieser Podcast Folge:

Was hat Singen mit Schlaf zu tun?

Singen versetzt uns in einen Zustand des Loslassens.
Jana beschreibt, dass sie sich nach dem Singen abends schwer, geerdet und ruhig gefühlt hat – und bereits in der ersten Nacht tief und ruhig geschlafen hat. Im Vergleich zu ihrem sonst eher unruhigen Schlaf war sie nachts deutlich entspannter und weniger aktiv.

Der Zusammenhang ist kein Zufall: Singen hilft, Stress abzubauen und den Körper aus dem inneren Alarmmodus herauszuführen. Genau dieser Zustand ist eine wichtige Voraussetzung, um überhaupt einschlafen zu können.

Warum wirkt Singen stresslösend – ganz ohne Leistungsdruck?

Entscheidend ist, wie wir singen.
Nicht für andere, nicht „schön“, nicht korrekt – sondern für uns selbst. Jana betont, dass Singen ohne Leistungsanspruch das Stresslevel senkt und Selbstsicherheit fördert. Es hilft uns, unsere eigene Kontur wiederzufinden, gerade dann, wenn wir uns im Alltag verloren fühlen.

Dabei kann Singen auch emotional wirken: Tränen oder starke Gefühle sind nichts Ungewöhnliches. Sie zeigen, dass sich etwas löst. Jana beschreibt das Singen als emotionales Ventil, das am Ende zu einer freieren Stimme und einem spürbaren Gefühl des Loslassens führt.

Kann Singen helfen, abends besser loszulassen?

Ja – und zwar nicht nur abends.
Singen ist eine Übung fürs Loslassen, die wir tagsüber trainieren können. Wer tagsüber lernt, Spannung über Stimme, Atem und Klang loszulassen, dem fällt es nachts leichter, Gedanken und körperliche Anspannung gehen zu lassen.

Das macht Singen zu einem sanften Werkzeug, um den Übergang vom aktiven Tag in die Ruhe der Nacht vorzubereiten.

Welche Rolle spielt die Atmung beim Singen und Schlafen?

Im Gespräch wird deutlich: Es geht weniger um Gesangstechnik als um natürliche Atmung. Jana empfiehlt, Atemübungen direkt im Bett zu machen – als Basis für mehr Ruhe, nicht nur für den Schlaf, sondern auch für den Alltag.

Ein Thema sind dabei auch Zunge und Kiefer. Eine angespannte Zunge oder ein verspannter Kiefer kann den Klangraum einengen und zu unangenehmen Empfindungen führen. Dehnübungen für diese Bereiche vor dem Singen können helfen, Spannung zu lösen.

Zusätzlich sprechen wir über die Bedeutung der Nasenatmung im Schlaf. Sie filtert und erwärmt die Luft und unterstützt die Regeneration. Wenn der Mund nachts unbewusst offen ist, können Hilfsmittel wie Mund-Tapes oder Nasenstreifen dabei unterstützen, die Nasenatmung zu fördern.

Welche einfachen Übungen aus der Folge kannst du direkt ausprobieren?

Jana leitet im Podcast bewusst niederschwellige Übungen an:

• Atemübung:
  Lege die Hände auf den Bauch und atme tief in Bauch und Beckenboden ein. Beim Ausatmen durch den Mund darf ein leises Seufzen entstehen – ganz ohne Druck.
• Summen:
  Summen ist ein sanfter Einstieg ins Singen. Du kannst den Klang bewusst zu angespannten Körperstellen „schicken“. Um dich selbst besser zu hören, kannst du dabei leicht deine Ohren verschließen.

Beide Übungen laden dazu ein, den Körper wahrzunehmen und Spannung loszulassen – ohne etwas „richtig“ machen zu müssen.

Warum wir eigentlich viel mehr singen dürften

Janas Fazit ist klar: Wir singen zu wenig – vor allem gemeinsam.
Dabei ist Singen eines der einfachsten Werkzeuge, um Gefühle zu regulieren und das Nervensystem zu beruhigen. Es braucht keine Bühne, keine Technik, keine Vorbereitung. Nur dich und deine Stimme.

Podcast Folge über Singen & Schlaf anhören

Wenn du neugierig bist, wie sich das anfühlt und die Übungen direkt miterleben möchtest, hör unbedingt in die Podcastfolge rein.
Manchmal beginnt besserer Schlaf nicht im Bett – sondern mit einem Ton, der von innen kommt.

Es gibt eine kleine Tradition hier im Podcast: Die Episode vor Weihnachten ist eine Geschichte.
Und genau diese Tradition fühlt sich in diesem Jahr besonders wertvoll an.

Vielleicht geht es dir ähnlich wie mir: Das Jahr war schnell. Es ist viel passiert – und gleichzeitig irgendwie auch gar nichts. Ein Jahr voller leiser Veränderungen, innerer Prozesse und Momente, die man erst im Rückblick richtig greifen kann.

Ich selbst war dieses Jahr weniger unterwegs als sonst. Weniger Termine, weniger Reisen. Und doch habe ich, wann immer ich auf Veranstaltungen oder privaten Treffen war, außergewöhnliche Menschen getroffen. Besonders Frauen. Begegnungen, die nachhallen, ohne laut zu sein.

Diese Episode ist anders – und genau deshalb so besonders

In dieser Weihnachtsfolge geht es nicht um Tipps, Tools oder To-do-Listen für besseren Schlaf.
Es geht um eine Geschichte.

Cora hat sie geschrieben und eingesprochen – eine Geschichte über Vimu, die berührt, ohne zu erklären, und die wirkt, ohne etwas zu wollen. Eine Geschichte, die Raum lässt. Für Gedanken. Für Gefühle. Für das, was gerade da ist.

Ich möchte dir wirklich ans Herz legen, sie bis zum Ende zu hören.
Vielleicht ist das keine Episode zum Einschlafen – sondern eine zum Dableiben.

Eine Geschichte für dich – und ein Dank von Herzen

Danke, dass du mich durch dieses Podcast-Abenteuer begleitest.
Danke für deine Neugier, deine Offenheit, deine Lust auf guten Schlaf.
Danke für deine Fragen, deine Nachrichten, dein Zuhören.

Dieser Podcast lebt vom Austausch, vom gemeinsamen Nachdenken und vom ehrlichen Interesse daran, wie wir besser schlafen – und vielleicht auch ein bisschen bewusster leben können.

Vielleicht ist das genau der richtige Moment

Die Tage rund um Weihnachten laden oft dazu ein, langsamer zu werden.
Nicht alles zu verstehen. Nicht alles zu optimieren.
Sondern einfach zuzuhören.

Wenn du dir also einen ruhigen Moment schenken möchtest, vielleicht zwischen den Jahren oder an einem stillen Abend:
Hör rein in diese besondere Weihnachtsfolge des BESSER SCHLAFEN Podcasts.

Manchmal ist eine Geschichte genau das, was wir brauchen.

Plötzlich zuckt dein Bein oder dein Arm völlig unkontrolliert, manchmal sogar der ganze Körper – genau in dem Moment, in dem du gefühlt gerade eingeschlafen bist? Wenn du das kennst, bist du damit nicht allein. In dieser Folge des Besser Schlafen Podcasts spricht Eva mit dem Schlafforscher Dr. Albrecht Vorster über das Phänomen „Zucken beim Einschlafen“, das in der Fachsprache Einschlafmyoklonie genannt wird.

Spoiler: Nein, es ist keine Art Nahtoderlebnis. Und auch nichts, worüber du dir Sorgen machen musst.

Themen dieser Podcast Folge:

Was ist eine Einschlafzuckung?

„Einschlafmyoklonien“ klingt nach kompliziertem Fachjargon, ist aber eigentlich ziemlich einfach erklärt:

Myo = Muskel
Klonus = Zuckung

Das heißt: Eine Einschlafmyoklonie ist eine spontane Muskelzuckung, die beim Übergang vom Wachzustand in den Schlaf passiert. Und das ist ganz normal. Fast alle Menschen erleben das hin und wieder – manche regelmäßig, andere kaum.

Warum kommt es zu Zuckungen beim Einschlafen?

Die Forschung zu Einschlafzuckungen ist noch recht überschaubar, weil sie kein medizinisch gefährliches Phänomen sind. Trotzdem gibt es einige Theorien, woher das Zucken beim Einschlafen kommt.

Dr. Vorster erklärt: Im Übergang vom wachen in den schlafenden Zustand verliert das Gehirn teilweise die Kontrolle über den Körper. Und genau in dieser Zwischenphase – wenn der Körper loslässt – kann es zu diesen Reflexen oder plötzlichen Entladungen kommen.

Manche Einschlafzuckungen starten im Rückenmark und laufen dann über das Nervensystem in den Muskel. Andere beginnen direkt im Muskel selbst. Wie genau das passiert, ist nicht vollständig erforscht – aber sicher ist: Es ist harmlos und ganz natürlich.

Warum träume ich beim Einschlafen, dass ich falle?

Viele Menschen berichten, dass sie in dem Moment, in dem sie zucken, auch träumen – meist davon, dass sie fallen. Aber was war zuerst da: das Zucken oder der Falltraum?

Spannend: Laut Dr. Vorster ist es wahrscheinlich genau andersrum, als viele denken. Erst passiert die Zuckung – und dann „baut“ das Gehirn im Nachhinein eine Geschichte drum herum.

Es konstruiert einen Sinn – zum Beispiel: „Ich bin gestolpert“ oder „Ich falle vom Bordstein“. So entsteht die Illusion, dass der Traum die Zuckung ausgelöst hat – dabei ist es meist umgekehrt.

Gibt es Auslöser für Einschlafzuckungen?

Ja, einige Faktoren können Einschlafzuckungen begünstigen – auch wenn sie völlig ungefährlich bleiben. Besonders häufig treten sie auf, wenn du:

• gestresst oder angespannt ins Bett gehst
• sehr erschöpft bist
• Alkohol getrunken hast
• oder der Tag allgemein „zu viel“ war

In diesen Fällen fällt dein Körper besonders abrupt in den Entspannungsmodus – was zu einem plötzlichen „Zucken“ führen kann, so als würde er den Stress „raus zucken“. Sozusagen ein letztes Abschütteln des Tages.

Aber auch wer vollkommen entspannt ist, kann eine Einschlafmyoklonie erleben. Es ist also kein sicheres Anzeichen für Stress – eher ein Zeichen dafür, dass dein Körper gerade loslässt. Eigentlich genau das, was er auch soll.

Muss ich mir Sorgen machen?

Ganz klar: Nein.

Einschlafzuckungen sind kein Hinweis auf eine Erkrankung. Sie sind nicht gefährlich, nicht behandlungsbedürftig und haben keinen negativen Einfluss auf deinen Schlaf. Menschen mit häufigen Einschlafzuckungen schlafen laut Studien genauso gut oder schlecht ein wie andere.

Im Gegenteil – manche sehen das Zucken sogar als positives Signal: „Ich bin gerade dabei einzuschlafen.“ So betrachtet ist es fast wie ein kleines Schlaf-Willkommenszeichen deines Körpers.

Was tun bei Einschlafzuckungen? Tipps für entspannteres Einschlafen

Auch wenn du nichts „dagegen tun musst“, gibt es kleine Verhaltensweisen, die helfen können, wenn dich das Zucken beim Einschlafen nervt:

• Abendroutine: Schaffe dir Rituale, die dir beim Abschalten helfen
• Weniger Stress, weniger Alkohol: Klingt vielleicht wie das Gegenteil von Spass – hilft aber sehr
• Mit Humor nehmen: Dr. Vorster sieht die Einschlafmyoklonie eher als kuriosen Freund

Und hey: Vielleicht ist es auch einfach dein Körper, der dir signalisiert – der Tag ist geschafft, du darfst jetzt schlafen.

Ein kurzes Zucken, kein Grund zur Sorge

Das Zucken beim Einschlafen ist faszinierend, manchmal störend – aber vor allem ein ganz normales Phänomen. Es zeigt, dass dein Körper sich auf den Weg in die Ruhe begibt.

Und das ist eigentlich eine ziemlich schöne Vorstellung, oder?
Wenn du also das nächste Mal zuckst: Kein Grund zur Panik. Vielleicht ist das einfach dein Körper, der freundlich winkt: Gute Nacht, du darfst jetzt loslassen.

Hör dir die komplette Episode mit Dr. Albrecht Vorster im Besser Schlafen Podcast an – überall, wo es Podcasts gibt.

Podcast Folge über Einschlafzuckungen anhören

Herausforderungen im Schlafalltag von Familien

Schlaf ist essenziell für ein gesundes und glückliches Leben. Besonders in Familien, in denen Herausforderungen wie besondere Diagnosen auftreten, kann der Schlaf zu einer echten Zerreißprobe werden. Unser Podcast widmet sich dem Thema Schlaf und in dieser Episode geht es um ein besonderes Thema. In einem besonderen Gespräch mit Sophie Schwarz erfährt man, wie das Leben als alleinerziehende Mutter mit einem Kind, das an einer non-24-Schlafstörung (Blindheit) leidet, den Alltag verändert.

Das erwartet dich in der Episode:

• Ein intensives, ehrliches Gespräch über die Herausforderungen von Schlafstörungen und non-24 bei Kindern.
• Praktische Tipps, wie du deinen eigenen Schlaf optimieren und an unregelmäßige Rhythmen anpassen kannst.
• Inspirierende Einblicke in den Alltag von Eltern, die mit außergewöhnlichen Herausforderungen umgehen.
• Eine freundliche, aufgeschlossene Atmosphäre.

Themen dieser Podcast Folge:

Die persönliche Geschichte von Sophie Schwarz und ihrer Tochter

Sophie Schwarz von Sophie’s Safe Space ist eine engagierte Mutter, die ihre Geschichte offen mit ihrer Community in den sozialen Medien teilt. In unserem Gespräch berichtet sie, wie das Leben als alleinerziehende Mama seit der Geburt ihrer Tochter Olivia grundlegend anders geworden ist. Olivia kam mit besonderen Herausforderungen zur Welt: Sie wurde von Geburt an blind diagnostiziert und leidet zusätzlich an einer seltenen Erbkrankheit namens Osteopetrose. Diese Erkrankung führt dazu, dass ihre Knochen auf ungewöhnliche Weise wachsen und unter anderem den Sehnerv beeinträchtigen.

Sophie schildert, dass Olivia aufgrund der Blindheit keinen erkennbaren Tag-Nacht-Rhythmus entwickelt hat. Das bedeutet, dass sie zu völlig ungewöhnlichen Zeiten schläft – manchmal beginnt ihr Nachtschlaf am frühen Nachmittag, um dann wieder in die folgenden Stunden aufzuwachen. Diese unregelmäßigen Schlafphasen stellen sowohl Olivia als auch ihre Mutter vor enorme Herausforderungen. Trotz der täglichen Schwierigkeiten betont Sophie, wie sehr sie ihre Tochter liebt und wie sie durch diese Erfahrungen als Mensch und als Mutter wächst.

Non-24-Schlafstörung: Was steckt dahinter?

Die non-24-Schlafstörung ist eine seltene Schlafstörung, die vor allem bei blinden Menschen auftritt. Da der natürliche Lichtimpuls, der die innere Uhr reguliert, fehlt, können Betroffene oft nicht zwischen Tag und Nacht unterscheiden. Olivia, Sophies Tochter, lebt dementsprechend mit einem völlig individuellen Schlafrhythmus. In unserem Gespräch wird deutlich, dass dieser Zustand nicht nur zu Schlafproblemen führt, sondern auch den gesamten Familienalltag auf den Kopf stellt.

Wichtige Aspekte der non-24-Schlafstörung:

• Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Olivia schläft zu ungewöhnlichen Zeiten, was den gesamten Tagesablauf beeinflusst.
• Fehlende Lichtsignale: Ohne den natürlichen Einfluss von Licht fällt es schwer, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren.
• Herausforderungen für die Eltern: Die Mutter muss ihren Schlaf oft an den Rhythmus des Kindes anpassen, was zu Erschöpfung und emotionaler Belastung führt.

Herausforderungen der Mutterschaft und des Schlafmanagements

Sophie beschreibt wie der ständige Wechsel von Schlaf und Wachphasen nicht nur zu körperlicher Erschöpfung führt, sondern auch zu psychischen Belastungen. Gerade wenn das Kind tagsüber schläft, nutzt Sophie diese Phasen, um selbst ein wenig Schlaf zu finden – allerdings gelingt es ihr, aufgrund des ganz anderen rhythmischen Musters und der täglichen Unregelmäßigkeit, nie wirklich zur Ruhe zu kommen.

• Erhöhter Schlafdruck: Das ständige Aufpassen und das Anpassen an den unregelmäßigen Rhythmus des Kindes führen zu chronischer Müdigkeit.
• Soziale Isolation: Termine, Arztbesuche, und die ständige Belastung führen dazu, dass es schwerfällt, am sozialen Leben teilzunehmen.
• Emotionale Belastung und Trauerprozesse: Sophie spricht offen über die Trauer darüber, dass das Leben als Mutter anders verläuft als gedacht, und darüber, wie diese Situation sie emotional fordert.

Trotz all dieser Herausforderungen zeigt Sophie, dass Akzeptanz und das Finden von Unterstützungsnetzwerken – sei es durch soziale Medien, Therapie oder den Austausch mit anderen betroffenen Eltern – enorm hilfreich sein können.

Umgang mit emotionaler Belastung und die Rolle der Akzeptanz

Ein zentrales Thema in Sophies Erzählung ist der Prozess der Akzeptanz. Anfangs war der Schock groß, als sie von der Blindheit und den daraus resultierenden Herausforderungen ihrer Tochter erfuhr. Doch allmählich lernte sie, die Realität anzunehmen und darin sogar Wachstumspotenzial zu entdecken. Diese Akzeptanz hat ihr geholfen, sich emotional zu stabilisieren und neue Wege im Umgang mit den täglichen Herausforderungen zu finden.

Wichtige Punkte der Akzeptanz, die Sophie im Podcast betont:

• Realität anerkennen: Akzeptanz der Situation als Grundlage, um nicht in unendlicher Verzweiflung zu versinken.
• Loslassen von unerreichbaren Idealen: Statt krampfhaft einen perfekten Alltag zu erzwingen, hat Sophie gelernt, sich dem Unvorhersehbaren zu stellen.
• Eigenen Rhythmus finden: Obwohl der Schlafrhythmus ihrer Tochter und damit auch ihr eigener stark von gesellschaftlichen Normen abweicht, hat sie Wege gefunden, diesen individuellen Rhythmus zu respektieren und zu integrieren.

Diese Haltung hilft den Alltag besser zu bewältigen. Empathie und Offenheit im Umgang miteinander spielen hierbei eine wesentliche Rolle.

Praktische Tipps für besseren Schlaf trotz Herausforderungen

In unserem Gespräch, in dieser Podcast Episode teilt Sophie, von Sophie’s Safe Space, auch einige praktische Ansätze und Strategien, die ihr im Alltag helfen, trotz der ständigen Herausforderungen des unregelmäßigen Schlafrhythmus einen erholsamen Schlaf zu finden. Diese Tipps richten sich nicht nur an Eltern, die ähnliche Situationen durchleben, sondern auch an alle, die lernen möchten, besser mit Schlafstörungen umzugehen.

Tipps für den Schlaf als Elternteil

1. Flexibilität im Tagesablauf
   Sophie betont, wie wichtig es ist, den eigenen Tagesablauf anzupassen. Da der Schlafrhythmus ihrer Tochter unregelmäßig ist, muss auch sie flexibel sein. Anstatt sich starr an feste Zeiten zu halten, versucht sie, ihren Schlaf nach dem Bedarf zu richten und die Phasen der Ruhe zu nutzen, wann immer sie möglich sind.
2. Die Macht der Akzeptanz und Selbstfürsorge
   Der Akzeptanzprozess ist ein wesentlicher Bestandteil, um mit den Herausforderungen umzugehen. Sophie hat gelernt, sich selbst nicht zu überfordern und sich auch mal Pausen zu gönnen. Selbstfürsorge ist dabei ein zentraler Aspekt: Ob durch kurze Auszeiten, Meditation oder Yoga – diese Maßnahmen helfen, den Geist zu beruhigen und sich zu regenerieren.
3. Nutzung von Schlafprotokollen
   Um den unregelmäßigen Schlafrhythmus besser zu verstehen und zu dokumentieren, nutzt Sophie ein Schlafprotokoll. So kann sie den Rhythmus ihrer Tochter nachvollziehen und gibt auch Ärzten und Therapeuten wichtige Informationen, um weitere Hilfe anzubieten.

Der Einfluss von Schlaf auf Körper und Geist

Ein zentrales Element in Sophies Erzählung, in der Podcast Episode, ist die Erkenntnis, wie essenziell Schlaf für das allgemeine Wohlbefinden ist. Oft wird der Stellenwert von ausreichendem und erholsamem Schlaf unterschätzt. Sophie macht deutlich, dass Schlaf nicht nur körperlich regeneriert, sondern auch die emotionale Balance fördert. Schlafmangel kann nicht nur zu körperlicher Erschöpfung führen, sondern auch zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsproblemen und sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

• Regeneration und Erholung: Schlaf ist der wichtigste Faktor, um Körper und Geist vollständig zu regenerieren.
• Emotionale Ausgeglichenheit: Ein regelmäßiger, erholsamer Schlaf stärkt das emotionale Wohlbefinden und hilft, alltägliche Herausforderungen besser zu meistern.
• Gesundheitliche Aspekte: Langfristiger Schlafmangel hat weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit – von einer geschwächten Immunabwehr bis hin zu erhöhten Risiken für chronische Erkrankungen.

Diese Aspekte unterstreichen, warum es so wichtig ist, auch in schwierigen Zeiten den Schlaf nicht als selbstverständlich anzusehen, sondern aktiv daran zu arbeiten, besser zu schlafen.

Sophie mit ehrlichen Einblicken in dieser Podcast Episode

Unser Podcast bietet nicht nur inspirierende Einblicke und ehrliche Berichte aus dem realen Leben, sondern auch konkrete Tipps und Strategien, um den eigenen Schlaf zu verbessern – egal, ob du als Elternteil mit besonderen Herausforderungen kämpfst oder einfach nur nach neuen Anregungen für einen besseren Schlaf suchst. Sophie Schwarz spricht mit mir über ihre persönlichen Erfahrungen und teilt, was ihr hilft, inmitten von Stress und Unregelmäßigkeiten trotzdem Erholung zu finden.

Fazit: Gemeinsam zu besserem Schlaf finden

Der Schlaf ist eine fundamentale Ressource, die wir alle brauchen – egal, welche Herausforderungen uns im Leben begegnen. Die Geschichte von Sophies, von Sophie’s Safe Space, zeigt, dass auch in den schwierigsten Situationen, in denen sich Mutterschaft, non-24-Schlafstörung und ein unregelmäßiger Alltag vermischen, immer Wege existieren, sich selbst zu unterstützen und das Beste aus jeder Situation zu machen.

In diesem Podcast Episode erfährst du, dass es in Ordnung ist, wenn der Tag nicht perfekt läuft. Es ist wichtig, Flexibilität zu bewahren, sich selbst zu akzeptieren und auch mal Hilfe anzunehmen. Mit den richtigen Strategien, wie dem Aufbau eines unterstützenden Netzwerks, der Nutzung von Schlafprotokollen und der bewussten Selbstfürsorge, kannst du deinem Körper und Geist etwas Gutes tun und langfristig zu besserem Schlaf finden.

Wenn du dich angesprochen fühlst oder selbst mit Schlafstörungen und unregelmäßigen Rhythmen kämpfst, dann ist diese Episode ein Muss für dich. Falls du noch weitere Hilfe suchst, rund um das Thema Schlafberatung, dann kannst du mich auch über Eva Schlafcoaching kontaktieren.

Abschließend: Schlaf ist mehr als nur Ruhe. Er ist die Grundlage für Gesundheit, emotionale Stabilität und Lebensfreude – selbst in einem scheinbar chaotischen Alltag. Höre jetzt in den Podcast rein und lass dich inspirieren, wie auch du Wege zu besserem, erholsamem Schlaf finden kannst.

Podcast Episode über Schlaf & Mutterschaft: Wie die Blindheit des eigenen Kindes den Alltag verändert anhören

In dieser Sonderfolge gibt’s News direkt vom Schlaf-Team Eva & Björn: Die legendären Schlaflos-Events gehen 2025 erstmals auf Tour! Warum du Schlaf besser finden wirst als je zuvor, was dich bei den Infotainment-Abenden erwartet und wie du kostenlos dabei sein kannst – all das erfährst du in dieser kurzweiligen Folge. Schnapp dir eine Tasse Tee und hör rein – es lohnt sich!

Du möchtest beim Schlaflos-Event dabei sein? Dann melde dich jetzt an. Schlaflos geht auf Tour in Köln, Wuppertal und Frankfurt.

Viele Menschen kennen das Problem: Man liegt im Bett, doch der Schlaf will einfach nicht kommen. Einschlafprobleme können vielfältige Ursachen haben und beeinträchtigen nicht nur die nächtliche Ruhe, sondern auch die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. In diesem Artikel beleuchten wir die häufigsten Gründe für Schlafstörungen und stellen effektive Methoden vor, um schneller und besser einzuschlafen.

Themen dieser Podcast Folge:

3 Gründe für Einschlafprobleme

1. Gedankenkarussell: Wenn der Kopf nicht abschalten kann

Wir kennen das Problem: Kaum liegt man im Bett, beginnen die Gedanken zu kreisen. Der Tag wird noch einmal durchgegangen, offene Aufgaben erscheinen und Sorgen rücken in den Vordergrund. Dieses Gedankenkarussell sorgt dafür, dass das Gehirn weiterhin aktiv bleibt, anstatt sich auf den Schlaf einzustellen. Besonders belastend ist es, wenn Ängste oder negative Gedanken dominieren, da sie Stressreaktionen im Körper auslösen können.

2. Stress und Anspannung als Schlafkiller

Stress ist eine der Hauptursachen für Einschlafprobleme. Wenn du im Stressmodus bist, bleibt das Stresshormon Cortisol auf einem hohen Niveau, was das Einschlafen erschwert. Anspannung kann sowohl durch berufliche als auch durch private Probleme entstehen. Ohne einen Übergang in die Entspannung bleibt der Körper in einem wachen Zustand und verhindert das Einschlafen.

3. Falsche Routinen kreieren Schlafprobleme

Gewohnheiten spielen eine große Rolle, wenn es um guten Schlaf geht. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, spätes Arbeiten oder der Konsum von Koffein, Alkohol oder schwerem Essen am Abend können die Schlafqualität stark beeinflussen. Das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Fernsehern unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, wodurch der Körper nicht die relevanten Signale für Müdigkeit bekommt. Wenn du vor dem Schlafengehen noch Social Media nutzt, bleibt dein Gehirn aktiv – das erschwert das Abschalten und verzögert den natürlichen Schlafprozess.

3 Tipps für ein besseres Einschlafen

Es gibt verschiedene Methoden, die dabei helfen können, Einschlafprobleme zu überwinden:

• 4-7-8-Atmung: Diese Atemtechnik fördert die Entspannung, indem man 4 Sekunden einatmet, den Atem 7 Sekunden hält und anschließend 8 Sekunden ausatmet.
• Schlafmantra: Das wiederholte Aufsagen eines beruhigenden Satzes oder Wortes kann helfen, negative Gedanken zu verdrängen und den Geist zu beruhigen.
• Paradoxe Intervention: Anstatt krampfhaft einzuschlafen, nimmt man sich vor, wach zu bleiben. Dieser Ansatz kann den Druck mindern und so das Einschlafen erleichtern.

Natürliche Wege zu besserem Schlaf

Einschlafprobleme sind weit verbreitet, doch mit den richtigen Strategien lassen sie sich oft erfolgreich bewältigen. Durch das Verstehen der Ursachen und die Anwendung gezielter Techniken kann deine Schlafqualität nachhaltig verbessert werden. Höre jetzt die Podcast Episode für deine Schlaftipps.

Podcast Folge über Einschlafprobleme lösen anhören

Warum leiden so viele Frauen in den Wechseljahren unter Schlafstörungen? Welche Rolle spielen Hormone? Und was kannst du tun, um wieder erholsam zu schlafen?

In dieser Podcast-Episode spreche ich mit Mareike Adomat, die sich intensiv mit dem Thema Schlaf in den Wechseljahren beschäftigt. Durch ihre Arbeit hat sie erkannt, wie sehr Frauen in dieser Phase mit Schlafproblemen kämpfen – und warum es höchste Zeit ist, darüber zu sprechen.

Wenn du oft nachts aufwachst, schlechter einschläfst oder dich morgens trotz genügend Schlaf müde fühlst, dann bist du nicht allein. In diesem Artikel erfährst du, warum das passiert und was du tun kannst.

Themen dieser Podcast Folge:

Was sind die Wechseljahre und welche Phasen gibt es?

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Teil des Lebens jeder Frau und beginnen meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr. Sie sind in verschiedene Phasen unterteilt:

1. Prä-Menopause: Erste hormonelle Veränderungen beginnen, oft ohne erkennbare Symptome.
2. Perimenopause: Stärkste hormonelle Schwankungen, oft begleitet von Hitzewallungen und Schlafproblemen. Diese Phase dauert ca. 3–4 Jahre.
3. Menopause: Der Tag X – die letzte Periode. Erst rückblickend nach 12 Monaten kann dieser Zeitpunkt bestimmt werden.
4. Post-Menopause: Die Hormonumstellung stabilisiert sich, Schlafprobleme können aber weiterhin auftreten.

Viele Frauen bemerken erste Veränderungen erst, wenn sie plötzlich schlechter schlafen, ohne eine offensichtliche Erklärung zu finden.

Die größten Schlafprobleme in den Wechseljahren

Viele Frauen berichten, dass sie nicht mehr so tief schlafen wie früher. Besonders häufig kommt es zu Durchschlafstörungen, bei denen man nachts mehrfach aufwacht. Besonders zwischen zwei und vier Uhr morgens ist der Schlaf oft sehr leicht, und viele liegen dann lange wach. Einige Frauen erleben auch ein starkes Grübeln oder sogar nächtliche Ängste, die sie nicht zur Ruhe kommen lassen.

Neben den hormonellen Veränderungen spielt auch das Stresshormon Cortisol eine wichtige Rolle. Es bleibt im Körper oft auf einem hohen Level, wenn es nicht bewusst abgebaut wird. Normalerweise wird Cortisol durch Bewegung oder gezielte Entspannung gesenkt. Wenn das nicht geschieht, kann es sich dauerhaft auf einem hohen Niveau halten, wodurch es schwerer wird, in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu finden.

Mareike erklärt, dass es in den Wechseljahren wichtig ist, sich aktiv mit diesen Prozessen auseinanderzusetzen. Wenn man versteht, wie die Hormone den Schlaf beeinflussen, kann man gezielt Maßnahmen ergreifen, um den eigenen Körper zu unterstützen.

6 Tipps für besseren Schlaf in den Wechseljahren

Die gute Nachricht: Es gibt viele natürliche Methoden, um Schlafprobleme in den Wechseljahren zu lindern.

1. Bewegen statt grübeln

Bewegung ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Schlafprobleme. Wenn du abends nicht abschalten kannst, hilft Bewegung. Ein Spaziergang, sanftes Dehnen oder Yoga sind perfekt, um Stresshormone abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen. 30 Minuten Spazierengehen kann helfen helfen, dass Stresshormon Cortisol abzubauen und das Einschlafen zu erleichtern.

2. Die richtige Schlafumgebung schaffen

• Schlafzimmer kühl halten (16–18 °C).
• Komplett abdunkeln, um die Melatonin-Produktion nicht zu stören.
• Elektronische Geräte meiden, da das blaue Licht von Handys und Tablets die Einschlafzeit verlängert.

3. Melatonin auf natürliche Weise fördern

Anstatt Melatonin als Nahrungsergänzung zu nehmen, setze auf natürliche Förderung:

• Abends gedimmtes Licht
• Kein spätes Essen
• Eine feste Abendroutine

4. Richtiges Licht nutzen

• Abends: Vermeide Handy-, Laptop- und TV-Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
• Morgens: Sonnenlicht hilft, den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.

5. Ernährung anpassen

• Koffein und Alkohol reduzieren, da sie den Schlaf stören.
• Leichte Mahlzeiten am Abend bevorzugen, um den Stoffwechsel nicht zu belasten.
• Magnesiumreiche Lebensmittel essen, da Magnesium beruhigend wirkt (z. B. Nüsse, Bananen, dunkle Schokolade).

6. Negative Gedanken über die Wechseljahre aufschreiben

Viele Frauen erleben die Wechseljahre als einschneidende Veränderung, doch Mareike betont, dass die innere Einstellung eine große Rolle spielt. Wer die Wechseljahre nur als Belastung sieht, verstärkt unbewusst Stress und Schlafprobleme. Wenn du oft mit Sorgen ins Bett gehst, kann ein Schlaf-Tagebuch helfen. Schreib deine Gedanken auf und „entlade“ deinen Kopf, bevor du ins Bett gehst.

Die Wechseljahre als Chance für neue Routinen

Mareike betont, dass die Wechseljahre nicht nur eine Zeit der Veränderung sind, sondern auch eine Möglichkeit, neue Gewohnheiten zu etablieren. Viele Frauen haben in dieser Phase erstmals wieder mehr Zeit für sich selbst, weil Kinder selbstständiger werden oder das berufliche Leben sich verändert. Das kann eine Gelegenheit sein, sich bewusst mit dem eigenen Wohlbefinden auseinanderzusetzen.

Es lohnt sich, individuell herauszufinden, welche Maßnahmen am besten helfen. Manche Frauen profitieren von Entspannungstechniken, andere brauchen mehr Bewegung. Auch Routinen können eine große Rolle spielen. Gleichzeitig ist es wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen. Wer das Gefühl hat, dass eine bestimmte Methode nicht hilft, sollte sie ohne schlechtes Gewissen loslassen und stattdessen nach Alternativen suchen.

Fazit: Schlafprobleme in den Wechseljahren sind beeinflussbar

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung – aber auch eine Chance. Mareike betont in der Podcast-Folge, dass viele Frauen mit dem richtigen Wissen und kleinen Veränderungen ihre Schlafqualität deutlich verbessern können.

Podcast Folge über Schlafen in den Wechseljahren anhören

Es gibt einen Geheimtipp, der gar nich geheim ist, aber einfach mehr Beachtung braucht!

Es geht um Regelmäßigkeit beim Schlaf!
Kleine Schwankungen in der Zubettgehzeit und Aufstehzeit sind absolut okay- aber der Körper freut sich, wenn er Orientierung hat.

Oder ist der Körper eigentlich die Orientierung und wir ignorieren ihn ganz nonchalant?

Albrecht berichtet über den Körper als Uhrwerk von Prozessen und zeitgesteuerten Mechanismen.

Es geht auch um regelmäßige Essenszeiten, die Sonne, erholsamen Schlaf, traurige Wahrheiten der Schlafforschung, lange Nächte in der Disko und Draußen-Zeit.

Wie findet man eigentlich den eigenen Schlaftypen heraus und kann man diesen Chronotypen mit Regelmäßigkeit „überlisten“?
Ist es wichtig, dass der Beruf zum Schlafrhythmus passt?

Übrigens: Es hilft auch dem Schlaf, regelmäßig diesen Podcast zu hören

Und: Zum Schlafprotokoll geht‘s übers Sleephouse Bern!

Mouth Taping ist weit mehr als ein Social-Media-Trend. Durch das gezielte Zukleben des Mundes wird die physiologisch wertvolle Nasenatmung gefördert, was Schnarchen reduzieren und die Schlafqualität steigern kann. Doch für wen ist das Mund-Zukleben geeignet und worauf sollte man unbedingt achten?

In dieser Episode vom „Besser Schlafen Podcast“ spreche ich mit Dr. Albrecht Vorster, Schlafforscher und Leiter des Swiss Sleep House der Uniklinik Bern. Wir haben beide den Selbstversuch gewagt. Albrecht erklärt, warum die Nase nachts unser wichtigster Filter ist und warum er das Thema Mouth Taping trotz der noch jungen Studienlage für einen extrem spannenden Ansatz hält.

Podcast-Episode: Jetzt Mouth Taping Erfahrungen hören

Höre direkt rein und erfahre, warum Albrecht nachts „vorgeschnarcht“ hat und warum ich nach meinem Selbstversuch plötzlich einen extremen Rededrang verspürt habe.

Warum die Nasenatmung nachts der Goldstandard ist

Die Nase ist kein passives Organ. Laut Albrecht Vorster hat sie nachts drei essenzielle Aufgaben, die bei der Mundatmung komplett wegfallen. Wenn wir durch die Nase atmen, wird die Luft gereinigt, befeuchtet und erwärmt. Ein feuchter Rachenraum ist die Basis für ein funktionierendes Immunsystem. Trocknet der Mund nachts aus, haben Viren und Bakterien leichtes Spiel, was das Risiko für Infekte und sogar Zahnprobleme wie Karies erhöhen kann.

Mouth Taping gegen Schnarchen: Wie es funktioniert

Einer der größten Mouth Taping Vorteile ist die mechanische Unterstützung der Kieferposition. Wenn der Mund offen steht, fällt der Unterkiefer samt Zunge leichter nach hinten. Das verengt den Atemweg und löst das typische Schnarchgeräusch aus. Albrecht Vorster erklärt im Podcast, dass das Tape als sanfter „Reminder“ dient, den Kiefer stabil zu halten. Das Ergebnis sind oft weniger Vibrationen im Rachen und eine deutliche Reduktion der Schnarchintensität.

Mouth Taping Anleitung: So startest du sicher

Wenn du Mouth Taping ausprobieren möchtest, solltest du nicht ohne es zu testen starten.

1. Testphase: Klebe dir das Tape tagsüber für 15 Minuten auf, während du liest oder fernsiehst. So verlierst du die Angst vor der geschlossenen Atmung.
2. Vorbereitung: Die Lippen sollten trocken und fettfrei sein, damit das Tape die ganze Nacht hält.
3. Position: Es reicht oft schon ein vertikaler Streifen über die Mitte der Lippen, man muss nicht den kompletten Mund „versiegeln“.

Ist Mouth Taping gefährlich?

Die Frage „Ist Mouth Taping gefährlich?“ ist berechtigt. Albrecht warnt im Podcast klar: Wenn die Nase verstopft ist (z. B. bei einer starken Erkältung oder Polypen), darf der Mund niemals zugeklebt werden. Dein Körper braucht einen Notfall-Atemweg. Auch bei starkem Übergewicht oder bekannter Schlafapnoe sollte das Tape nur nach Rücksprache mit einem Arzt verwendet werden.

Warum Mundatmer nachts öfter Durst haben

Zu meiner Expertise als Schlafberaterin gehört auch die Beobachtung kleiner Details: Wenn du morgens mit einem extrem trockenen Mund aufwachst oder nachts ständig zum Wasserglas greifen musst, ist das ein klares Indiz für Mundatmung. In dieser Episode vom „Besser Schlafen Podcast“ besprechen wir, wie Mouth Taping diesen Teufelskreis durchbricht, indem es die Feuchtigkeit im Rachenraum hält und so auch deine Zahngesundheit schützt.

Hilft das Mund-Zukleben beim Schnarchen?

• Nasenatmung nutzen: Die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die Atemluft – das schützt Lunge und Immunsystem effektiv vor Austrocknung.
• Schnarch-Reduktion: Durch den geschlossenen Mund bleibt der Kiefer stabil, was das Zurückfallen der Zunge und damit typische Schnarchgeräusche verhindert.
• Zahngesundheit: Ein feuchter Mundraum ist die beste Prävention gegen Karies, Parodontose und unangenehmen morgendlichen Mundgeruch.
• Sicherheit zuerst: Tapen ist nur bei freier Nase sinnvoll. Bei Atemaussetzern oder starkem Übergewicht solltest du vorab ärztlichen Rat einholen.
• Tagestraining: Wer tagsüber konsequent darauf achtet, den Mund geschlossen zu halten, profitiert nachts von einem trainierten Reflex.

Woran kann es liegen, dass manche Menschen morgens fast nicht auszuhalten sind?

Ist es schlechte Erziehung? Oder sogar eine Charakterschwäche?

Albrecht erklärt, welchen Einfluss der eigenen Schlaftyp auf die Laune haben kann. Parallel zu den Morgenmuffeln gibt es nämlich auch Abendmuffel

Es ist nämlich so:
Abendtypen sind tendenziell eher Morgenmuffel und Morgentypen sind eher Abendmuffel.

Und ausserdem sind wir viel freier in der Wahl unserer Bettgehzeit abends- morgens sind wir oft eher fremdbestimmt.

Außerdem empfiehlt Albrecht, die Schlafqualität eine halbe Stunde bis Stunde nach dem Aufstehen zu bewerten – vielleicht sind wir schon nach kurzer Zeit nach dem Aufstehen gar keine Morgenmuffel mehr.

Willkommen im Matratzendschungel. Einer, der den Weg raus hin zu erholsamen Schlaf kennt, ist Ben Gipper.

Er ist Geschäftsführer der Matratzen-Manufaktur Nirwana in Groß Gerau und beantwortet alle Fragen rund um das unterschätzteste „Möbelstück“ der Welt.

Es geht darum, wie man die perfekte Matratze findet, was sie ausmacht und welche Rolle Beratung im Fachgeschäft dabei spielt.

Darf man Matratzen absaugen?
Welche Matratzenhöhe muss sein?
Was passiert mit Matratzen, die entsorgt werden?
Wie lange soll eine Matratze eigentlich halten und benutzt werden?

Warum die passende Matratzen-Gönnung pur ist, erfährst du in dieser Episode.

Gute Nacht

Schlaflos? Dann ist das „Schlaflos in Frankfurt“-Event wie für dich gemacht!

Anfang September, am 5.9.24 und am 6.9.24 gibt‘s Spannendes, Lustiges, Interessantes und Informatives rund um den Schlaf zu erleben!
Und zwar im wunderschönen Frankfurt am Meer, Und auch in Groß Gerau.

Los geht es am 5.9. um 16 Uhr mit einer Führung bei Nirwana, einer Matratzen-Manufaktur.

Am 6.9.24 um 11 Uhr geht es weiter bei Schätze Bergn mit einer Lesung von Bjoern in seinem Buch „Der Schlafwahnsinn“. Da wird nicht einfach nur vorgelesen, sondern es können natürlich auch Fragen rund um das beste Thema der Welt gestellt werden.

Danach geht es weiter mit einer Stadtführung in der Frankfurter Innenstadt „So schläft Frankfurt“, gefolgt von einem Teetasting beim Gewürz- und Teehaus Schnorr.

Anmeldungen für alle oder ein Event gerne an eva@freundinnendernacht.de

Wir freuen uns sehr auf dich und eine spannenden gemeinsame Zeit bei „Schlaflos in Frankfurt“

ALLE INFOS HIER: Schlaflos in Frankfurt

Wie sehr ich auf diesen Tag gewartet habe! Ich habe ihn herbei gesehnt, mir gewünscht und jetzt ist er da: Der Tag der Haare!

Naja! Nicht ganz. Aber endlich sprechen wir im Podcast über Haare- und zwar die auf dem Kopf. Und das mit absoluten Expertinnen auf ihrem Gebiet: Laila und Ute von Haarweisheiten.

Es geht um Haarstruktur, Haarpflege, die perfekte Nachtfrisur.

Und warum überhaupt? Was haben Haare mit Schlaf zu tun?

In meiner Arbeit begegnen mir immer wieder Menschen, deren Schlaf von den eigenen Haaren beeinflusst wird. Zu sehr im Weg, zu warm, morgens zu zerzaust, was zu Stress führt.

Was kann man tun, um Haare nachts möglichst zu schonen?

Macht eine Nachtmütze Sinn?

Was hat die Nachtfrisur mit der nächtlichen Entspannung der Kopfhaut zu tun?

Und ist die Frisur morgens vielleicht sogar ein guter Schlaftracker?

Darf man mit nassen Haaren ins Bett?

Antworten jetzt hier. VIEL SPASS!

In Episode 102 ist ein echter Schlafonauten zu Gast: Joe Sartor!
Er ist absolut sportbegeistert, Personal Trainer, Schlafcoach und Bio-Hacker.

Mit ihm reden wir heute über Schlafhygiene.

NATÜRLICH berichten wir alle erstmal, wie wir überhaupt geschlafen haben – logisch. Alkohol spielt dabei nur eine kleine Nebenrolle

Joe erzählt, was eigentlich Schlafhygiene ist und welches Ziel sie hat.

SPOILER ALERT: Es geht um die Verbesserung von Schlaf auf vielen Ebenen.

Wie sieht es eigentlich aus mit Routinen und regelmäßigen Schlafenszeiten?
Ist das schon Schlafhygiene?
Oder gibt es vielleicht sogar noch mehr, was jeder individuell für den eigenen Schlaf tun kann?
Und wie ist das mit dem Mittag-Schläfchen?

Wie geht das mit dem Schlafen, wenn man tatsächlich mal feiern war? Sollte man morgens um 5 Uhr noch schlafen gehen?
Und welche Sportart kann dabei helfen, besser zu schlafen?

Diese und andere Fragen beantwortet Joe charmant und unterhaltsam.

Viel Spass und happy BIO – HACKING

Heute geht’s um den Schlaf von Kindern und Jugendlichen.
Eva erzählt vom stressigen Leben, Thalea von Touri – Entspannung in Berlin und Björn von der nicht ganz richtigen Temperatur im Schlafzimmer.

Bjoern berichtet, dass Kinder und Jugendliche so schlecht schlafen wie noch nie. Eine Studie zeigt, dass schon 22% der 11-17-Jährigen Schlafprobleme haben.
Der Terminkalender der jungen Menschen ist voll, die Herausforderungen sind auf allen Ebenen hoch. Die Digitalisierung macht den Rest

Wir reden über Bildschirmzeit, über die wunderbare Eigeninitiative von Jugendlichen, sich um einen besseren Schlaf zu kümmern und darum, warum es gerade in dieser Lebensphase wichtig ist, richtig gut zu schlafen.

Welche Rollen spielen eigentlich Eltern und andere betreuende Menschen bei der „Schlaferziehung“ der Kinder und Jugendlichen? Und was ist der Tipp Number One? Und wie sieht’s eigentlich mit Abendroutinen innerhalb der Familie aus?

So viel sei hier gesagt: Es gibt Hoffnung, wenn man’s einmal gelernt hat.

Viel Spass beim Podcast!

Es geht um Musik. Und ums feiern.

Mit SK LIBRA AKA Saskia Krauss reden wir übers AUFLEGEN und nachts wach sein.
Sie ist DJ aus Frankfurt und die Musik ist ihre grosse Leidenschaft.

Natürlich muss erstmal geklärt werden, wie wir alle geschlafen haben.

Und dann geht’s schon in den „Arbeits-Alltag“ von Saskia. Sie erzählt, ob sie Routinen hat, wann sie am kreativsten ist und wie sich die Situation im Radio und im Club unterscheidet.

Saskia beantwortet uns die Frage, warum es sich für sie lohnt, das zu tun, was sie tut. Wir reden darüber, warum die Feierei überhaupt nachts sein muss.

Es geht darum, wie Saskia es schafft, mitten in der Nacht mit tausend Eindrücken Musik aufzulegen. Genau dann, wenn andere in ihre Bettchen kuscheln.

Wir hören, welche ultimativen Tipps Saskia nach einer langen Nacht hat.

Hier ist jetzt genau die richtige Stelle, um zu erwähnen, dass Saskia und alle anderen, die nachts arbeiten, das tatsächlich für andere machen. Saskia hat immer die Nachtschicht – VIELEN DANK DAFÜR!

Wenn du wissen magst, ob es gern gesehen ist, wenn du dir beim DJ „Mr Vain“ wünschst, ist diese Episode genau richtig für dich! Viel Spass beim Zuhören!

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In dieser mittelneuen Rubrik deines Lieblingspodcasts ist Albrecht Vorster zu Gast!

Heute: Mit ihm reden wir darüber, wie man eigentlich erkennt, dass man Schlafprobleme hat.

Merkt man das tagsüber oder nachts?

Was hat es vielleicht damit auf sich, wenn man im Gespräch kurz weg nickt? Und wann genau bewertet man eigentlich die Schlafqualität?
Ist ein Mittagstief immer ein Indiz für schlechten Schlaf?

Warum ist man eigentlich übellaunig, wenn der Wecker in der „falschen“ Schlafphase klingelt? Und ist der Vergleich der Schlafdauer mit anderen Menschen sinnvoll?

Macht ein Schlafprotokoll Sinn?

Albrecht gibt die Antworten auf alle diese Fragen.

SCHLAF-Wissen charmant verpackt.