Welches Licht hilft beim Einschlafen?

Viele Menschen kennen das Problem: Der Tag war lang, abends läuft noch die Lieblingsserie oder man scrollt durchs Smartphone – und plötzlich liegt man hellwach im Bett, obwohl man eigentlich müde ist. Einer der größten Faktoren dafür ist das Licht, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.

In der 150. Episode des BESSER SCHLAFEN PODCASTS spreche ich gemeinsam mit Daniel von Lichtblock darüber, welches Licht beim Einschlafen hilfreich ist, wie Bildschirmlicht und künstliche Beleuchtung unseren Schlaf stören können – und welche Rolle Blaulichtfilter, Infrarotlicht und Tageslichtlampen dabei spielen.

Warum Licht unseren Schlaf beeinflusst

Schlaf wird stark von unserer inneren Uhr, dem sogenannten circadianen Rhythmus, gesteuert. Diese innere Uhr richtet sich auch nach Licht und Dunkelheit. Ganz knapp zusammen gefasst:

• Natürliches Tageslicht signalisiert unserem Körper: aktiv sein, wach bleiben.
• Dunkelheit signalisiert: Melatonin ausschütten, müde werden.

Problematisch wird es, wenn wir abends künstliches Licht nutzen, das dem Tageslicht ähnelt. Besonders Bildschirmlicht von Smartphone, Laptop oder Fernseher enthält viel Blauanteil, der unserem Körper „Tag“ vorgaukelt – selbst wenn es draußen schon dunkel ist.

Bildschirmlicht am Abend: Warum es wach hält

Wer abends lange vor dem Bildschirm sitzt, kennt das Phänomen: Man fühlt sich müde, legt das Handy weg – und plötzlich ist man wieder hellwach. Das liegt am blauen Lichtanteil in den Bildschirmen.

Blaues Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das uns beim Einschlafen hilft. Je später wir am Abend mit Bildschirmlicht in Kontakt kommen, desto schwieriger wird es, in den Schlaf zu finden.

👉 Tipp aus der Podcastfolge: Blaulichtfilter nutzen – entweder direkt in den Geräteeinstellungen (z. B. „Night Shift“ oder „Night Mode“) oder über spezielle Blaulichtfilter-Brillen.

Natürliches Licht vs. künstliches Licht

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Unterschied zwischen natürlichem Tageslicht und künstlichem Licht:

• Natürliches Licht reguliert unseren circadianen Rhythmus. Morgens und vormittags sorgt Sonnenlicht dafür, dass wir wacher, fokussierter und leistungsfähiger sind.
• Künstliches Licht (z. B. Deckenlampe, LED-Leuchten) enthält oft Blauanteile, die abends nicht so gut sein können – weil sie den Körper künstlich wachhalten.

Daniel erzählt im Podcast von seinen Erfahrungen in Mexiko, wo er im Einklang mit Sonnenauf- und -untergang lebte – ohne viel künstliches Licht. Ergebnis: Ein deutlich stabilerer Schlafrhythmus.

Infrarotlicht – Wärme und Regeneration

Spannend ist auch die Rolle von Infrarotlicht. Anders als das kurzwellige blaue Licht wirkt Infrarotlicht sanft und tiefenentspannend. Viele nutzen Infrarotlampen oder Infrarot-Saunen, um am Abend den Körper zu beruhigen und besser einzuschlafen.

👉 Wichtig: Infrarotlicht macht nicht wach, sondern fördert die Entspannung und kann helfen, den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Was sind die Vorteile von Tageslichtlampen?

Wer morgens schwer in die Gänge kommt oder in der dunklen Jahreszeit wenig Sonne abbekommt, kann von Tageslichtlampen profitieren. Diese Lampen simulieren natürliches Tageslicht und helfen, die innere Uhr zu stabilisieren.

• Morgens: Tageslichtlampen geben Energie, steigern die Aufmerksamkeit und helfen, den Tag wacher zu starten.
• Abends: sollten sie unbedingt vermieden werden – denn starkes, künstliches Licht kann das Einschlafen erschweren.

So wird deutlich: Es geht nicht darum, Licht komplett zu vermeiden. Ganz im Gegenteil: Es geht darum, Licht gezielt einzusetzen.

Schlaf verbessern: Kleine Licht-Tricks mit großer Wirkung

Die Antwort ist klar: Warmes, sanftes Licht am Abend erleichtert das Einschlafen. Wer abends auf Bildschirmlicht verzichtet oder Blaulichtfilter nutzt, schafft die besten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf. Am Morgen hingegen unterstützt natürliches Licht oder eine Tageslichtlampe die Aktivität und macht wach.

Im Gespräch mit Daniel wird deutlich, wie stark Licht unsere Schlafqualität beeinflusst – und wie wir mit kleinen Veränderungen große Effekte erzielen können.

Podcast Folge über den Einfluss von Licht auf den Schlaf anhören

Häufige Fragen zu Licht und Schlaf