Willkommen beim Besser Schlafen Podcast
Folge #139
Willkommen zurück auf freundinnendernacht.de, dem Zuhause vom „Besser Schlafen Podcast“ – wo Schlafwissen auf Leichtigkeit trifft. In dieser Episode geht’s um ein Phänomen, das viele kennen, aber kaum jemand richtig einordnen kann: den First Night Effekt.
Klingt erstmal fancy, oder? Aber wenn du schon mal im Hotel wachgelegen hast, obwohl du eigentlich hundemüde warst, dann hast du ihn vermutlich selbst erlebt.
Was ist der First Night Effekt?
Ganz einfach gesagt: Der First Night Effekt bedeutet, dass du in der ersten Nacht in einer neuen Umgebung deutlich schlechter schläfst. Dein Gehirn fährt nicht komplett runter, dein Schlaf ist flacher, du wachst öfter auf. Klingt unangenehm – ist aber total normal.
Dr. Albrecht Vorster, Schlafbiologe am Swiss Sleep House, bringt’s in unserem Gespräch auf den Punkt:
„Der Körper bleibt auf Standby. Ein Teil des Gehirns bleibt wachsam, wie ein interner Nachtwächter.“
Die Wissenschaft hat sogar gezeigt: In der ersten Nacht schläft oft nur eine Gehirnhälfte richtig tief – die andere bleibt aktiv, um „nach dem Rechten zu sehen“.
Warum passiert das überhaupt?
Stell dir vor: Du bist plötzlich in einer fremden Wohnung. Die Matratze ist anders, die Geräusche sind ungewohnt, es riecht nach jemand anderem als nach deinem Zuhause. Und auch wenn du bewusst entspannt bist, bleibt dein Körper in Alarmbereitschaft.
Das ist evolutionär total sinnvoll: In der Wildnis konnte ein unbekannter Schlafplatz gefährlich sein. Dein Körper hat gelernt, in neuen Umgebungen vorsichtig zu sein.
Wer ist besonders betroffen vom First Night Effekt?
Nicht alle Menschen reagieren gleich auf neue Schlafumgebungen. Vielleicht gehörst du zu denen, die auf einem Festival im Zelt sofort einschlafen – Glückwunsch! Aber viele von uns sind sensibler. Das hat mehrere Gründe:
Persönlichkeitstypen:
- Menschen mit hohem Sicherheitsbedürfnis
- Hochsensible Personen
- „Kopfkino“-Typen, die abends schlecht abschalten
Emotionale Auslöser:
- Stress durch die Reise
- Nervosität vor einem Termin oder Date
- Heimweh (ja, auch als Erwachsene!)
Typische Situationen, in denen der First Night Effekt zuschlägt
- Hotelübernachtung auf Geschäftsreise – du weißt, am nächsten Tag wartet ein Vortrag.
- Airbnb oder WG beim Citytrip – fremde Geräusche.
- One-Night-Stand – 😅.
- Schlaflabor-Untersuchung – der Klassiker in der Forschung.
- Urlaub in der Natur – Zeltromantik trifft Isomatte.
6 Tipps gegen den First Night Effekt: So schläfst du besser unterwegs
1. Bleibe bei deinen Ritualen & Routinen
Du trinkst abends Tee, liest oder hörst Podcast? Behalte das auch im Hotel bei. Auch bei deiner Bettgeh-Zeit solltest du bei deiner gewohnten Routine bleiben. Früher schlafen heißt nicht automatisch besser schlafen.
2. Bringe dein Kissen mit
Dein Lieblingskissen sorgt für vertrauten Geruch und Komfort – das kann dir helfen zu entspannen.
3. Kuschel dich ins Vertraute
Stofftiere oder Shirts vom Lieblingsmenschen – alles erlaubt, was Entspannung & Geborgenheit gibt.
4. Vermeide neue Ablenkungen
Nur weil in deiner Unterkunft ein TV im Schlafzimmer hängt , musst du ihn nicht einschalten. Mach’s dir gemütlich – wie daheim.
5. Sei‘ richtig müde
Bewegung tagsüber hilft beim besser schlafen! Albrecht erzählt im Podcast, dass er beim Aktivurlaub (z. B. mit dem Kanu unterwegs) zwar auch nicht perfekt schläft – aber durch das Naturerlebnis und die Bewegung trotzdem erholt aufwacht.
6. Nehme den Druck raus
Eine schlechte Nacht ist kein Weltuntergang. Auch mit weniger Schlaf kannst du einen großartigen Tag haben!
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Aber Moment… Ich schlafe doch überall gut?
Dann bist du einer der Glücklichen! Laut Dr. Vorster gibt es zwei Schlaftypen:
- Die „Ich kann überall schlafen“-Fraktion
- Und die Sensiblen, bei denen jede Kleinigkeit den Schlaf stört
Muss ich mir über meinen Schlaf Sorgen machen?
Nein! Du sollst dir keine Sorgen machen, wenn du unterwegs mal schlecht schläfst. Das ist ganz normal.
Albrecht bringt’s auf den Punkt:
„Der First Night Effect macht deinen Schlaf vielleicht 10 % schlechter. Mehr nicht. Eine schlechte Nacht ist kein schlechter Tag.“
Also: Wenn du mal nicht gut schläfst – Stress dich nicht noch zusätzlich. Dein Körper gleicht das in den folgenden Nächten aus.
Fazit: Eine Nacht sagt nichts über deinen Schlaf aus
Wenn du mal in der ersten Nacht unterwegs schlecht schläfst: kein Grund zur Panik. Du bist nicht „kaputt“, dein Körper ist einfach vorsichtig. Gib ihm Zeit.
Mach es dir gemütlich, bleib bei deinen Ritualen, bring ein Stück Zuhause mit – und vor allem: Sei nicht zu streng mit dir selbst.
Häufige Fragen zum First Night Effekt
Kann ich den First Night Effekt komplett vermeiden?
Nicht zu 100 %. Aber du kannst ihn abschwächen – mit unseren Tipps weiter oben.
Sollte ich die erste Nacht im Hotel oder in der Unterkunft „ignorieren“?
Wenn du Daten sammelst (z. B. mit einer Schlaf-App): ja. Viele Studien verwerfen die erste Nacht bewusst, weil sie verfälscht ist.
Was, wenn ich jede Nacht schlecht schlafe?
Dann ist es kein First Night Effekt mehr 😉 – vielleicht helfen dir dann die anderen Folgen von „Besser Schlafen Podcast“ weiter.
