Willkommen beim Besser Schlafen Podcast
Folge #134
Warum leiden so viele Frauen in den Wechseljahren unter Schlafstörungen? Welche Rolle spielen Hormone? Und was kannst du tun, um wieder erholsam zu schlafen?
In dieser Podcast-Episode spreche ich mit Mareike Adomat, die sich intensiv mit dem Thema Schlaf in den Wechseljahren beschäftigt. Durch ihre Arbeit hat sie erkannt, wie sehr Frauen in dieser Phase mit Schlafproblemen kämpfen – und warum es höchste Zeit ist, darüber zu sprechen.
Wenn du oft nachts aufwachst, schlechter einschläfst oder dich morgens trotz genügend Schlaf müde fühlst, dann bist du nicht allein. In diesem Artikel erfährst du, warum das passiert und was du tun kannst.
Was sind die Wechseljahre und welche Phasen gibt es?
Die Wechseljahre sind ein natürlicher Teil des Lebens jeder Frau und beginnen meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr. Sie sind in verschiedene Phasen unterteilt:
- Prä-Menopause: Erste hormonelle Veränderungen beginnen, oft ohne erkennbare Symptome.
- Perimenopause: Stärkste hormonelle Schwankungen, oft begleitet von Hitzewallungen und Schlafproblemen. Diese Phase dauert ca. 3–4 Jahre.
- Menopause: Der Tag X – die letzte Periode. Erst rückblickend nach 12 Monaten kann dieser Zeitpunkt bestimmt werden.
- Post-Menopause: Die Hormonumstellung stabilisiert sich, Schlafprobleme können aber weiterhin auftreten.
Viele Frauen bemerken erste Veränderungen erst, wenn sie plötzlich schlechter schlafen, ohne eine offensichtliche Erklärung zu finden.
Die größten Schlafprobleme in den Wechseljahren
Viele Frauen berichten, dass sie nicht mehr so tief schlafen wie früher. Besonders häufig kommt es zu Durchschlafstörungen, bei denen man nachts mehrfach aufwacht. Besonders zwischen zwei und vier Uhr morgens ist der Schlaf oft sehr leicht, und viele liegen dann lange wach. Einige Frauen erleben auch ein starkes Grübeln oder sogar nächtliche Ängste, die sie nicht zur Ruhe kommen lassen.
Neben den hormonellen Veränderungen spielt auch das Stresshormon Cortisol eine wichtige Rolle. Es bleibt im Körper oft auf einem hohen Level, wenn es nicht bewusst abgebaut wird. Normalerweise wird Cortisol durch Bewegung oder gezielte Entspannung gesenkt. Wenn das nicht geschieht, kann es sich dauerhaft auf einem hohen Niveau halten, wodurch es schwerer wird, in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu finden.
Mareike erklärt, dass es in den Wechseljahren wichtig ist, sich aktiv mit diesen Prozessen auseinanderzusetzen. Wenn man versteht, wie die Hormone den Schlaf beeinflussen, kann man gezielt Maßnahmen ergreifen, um den eigenen Körper zu unterstützen.
6 Tipps für besseren Schlaf in den Wechseljahren
Die gute Nachricht: Es gibt viele natürliche Methoden, um Schlafprobleme in den Wechseljahren zu lindern.
1. Bewegen statt grübeln 🏃♀️
Bewegung ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Schlafprobleme. Wenn du abends nicht abschalten kannst, hilft Bewegung. Ein Spaziergang, sanftes Dehnen oder Yoga sind perfekt, um Stresshormone abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen. 30 Minuten Spazierengehen kann helfen helfen, dass Stresshormon Cortisol abzubauen und das Einschlafen zu erleichtern.
2. Die richtige Schlafumgebung schaffen 🛏️
- Schlafzimmer kühl halten (16–18 °C).
- Komplett abdunkeln, um die Melatonin-Produktion nicht zu stören.
- Elektronische Geräte meiden, da das blaue Licht von Handys und Tablets die Einschlafzeit verlängert.
3. Melatonin auf natürliche Weise fördern 🌙
Anstatt Melatonin als Nahrungsergänzung zu nehmen, setze auf natürliche Förderung:
- Abends gedimmtes Licht
- Kein spätes Essen
- Eine feste Abendroutine
4. Richtiges Licht nutzen 💡
- Abends: Vermeide Handy-, Laptop- und TV-Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
- Morgens: Sonnenlicht hilft, den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.
5. Ernährung anpassen 🥑
- Koffein und Alkohol reduzieren, da sie den Schlaf stören.
- Leichte Mahlzeiten am Abend bevorzugen, um den Stoffwechsel nicht zu belasten.
- Magnesiumreiche Lebensmittel essen, da Magnesium beruhigend wirkt (z. B. Nüsse, Bananen, dunkle Schokolade).
6. Negative Gedanken über die Wechseljahre aufschreiben ✨
Viele Frauen erleben die Wechseljahre als einschneidende Veränderung, doch Mareike betont, dass die innere Einstellung eine große Rolle spielt. Wer die Wechseljahre nur als Belastung sieht, verstärkt unbewusst Stress und Schlafprobleme. Wenn du oft mit Sorgen ins Bett gehst, kann ein Schlaf-Tagebuch helfen. Schreib deine Gedanken auf und „entlade“ deinen Kopf, bevor du ins Bett gehst.
Die Wechseljahre als Chance für neue Routinen
Mareike betont, dass die Wechseljahre nicht nur eine Zeit der Veränderung sind, sondern auch eine Möglichkeit, neue Gewohnheiten zu etablieren. Viele Frauen haben in dieser Phase erstmals wieder mehr Zeit für sich selbst, weil Kinder selbstständiger werden oder das berufliche Leben sich verändert. Das kann eine Gelegenheit sein, sich bewusst mit dem eigenen Wohlbefinden auseinanderzusetzen.
Es lohnt sich, individuell herauszufinden, welche Maßnahmen am besten helfen. Manche Frauen profitieren von Entspannungstechniken, andere brauchen mehr Bewegung. Auch Routinen können eine große Rolle spielen. Gleichzeitig ist es wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen. Wer das Gefühl hat, dass eine bestimmte Methode nicht hilft, sollte sie ohne schlechtes Gewissen loslassen und stattdessen nach Alternativen suchen.
Fazit: Schlafprobleme in den Wechseljahren sind beeinflussbar
Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung – aber auch eine Chance. Mareike betont in der Podcast-Folge, dass viele Frauen mit dem richtigen Wissen und kleinen Veränderungen ihre Schlafqualität deutlich verbessern können.
