Willkommen beim Besser Schlafen Podcast
Folge #179
Wer abends schwer zur Ruhe kommt, unter diffusen Rückenschmerzen leidet oder nachts häufig zur Toilette muss, denkt selten an den Beckenboden. In der Praxis ist dieser Muskelbereich jedoch selten schlicht „zu schwach“ – viel häufiger steht er unter unbewusster Dauerspannung. Um nachts wirklich zu regenerieren, braucht der Beckenboden vor allem eines: die Fähigkeit zur gezielten Entspannung.
Warum der Beckenboden alle Menschen betrifft
In dieser Episode des Besser Schlafen Podcasts spreche ich, Eva Bovet, mit der Heilpraktikerin und Ergotherapeutin Sara Steden. Als Expertin für ganzheitliche Körperarbeit beleuchtet sie, wie eng der Beckenraum mit unserem Nervensystem und unserer Liegequalität im Bett verknüpft ist.
Der Beckenboden ist eine schalenförmige Muskeleinheit im knöchernen Becken. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass das Thema nur Frauen nach einer Schwangerschaft betrifft. Die anatomische Tatsache lautet: Jeder Mensch mit einem Becken besitzt einen Beckenboden – somit ist der Beckenboden beim Mann genauso zentral für die Körperstatik, die Kontinenz und das allgemeine Wohlbefinden wie bei der Frau.
Wenn der Beckenboden nicht optimal arbeitet, liegt das keineswegs immer daran, dass der Beckenboden zu schwach ist. Häufiger gerät die Muskulatur durch Dauerstress in einen unbewussten Krampfzustand, der die nächtliche Erholung blockiert.
Beckenboden, Zwerchfell & Kiefer: Das Alarmsystem des Nervensystems
Unser Körper verfügt über tief liegende Muskelstrukturen, die eng miteinander verknüpft sind: der Kiefer, das Zwerchfell und der Beckenboden. Sie reagieren vollautomatisch auf das vegetative Nervensystem.
Stehen wir im Alltag unter ständiger Anspannung oder Informationsüberflutung, schaltet der Körper auf Bereitschaft. Die Atmung wird flacher, das Zwerchfell bewegt sich weniger und der Beckenraum verharrt in einer Schutzspannung. Da Muskeln jedoch nur dann gut durchblutet werden und regenerieren, wenn sie regelmäßig entspannen, führt dieser Dauerdruck zu typischen Warnsignalen:
- Nächtlicher Harndrang oder unruhige Blase
- Spannungsgefühle in den Leisten und im unteren Rücken
- Zähneknirschen und festgebissener Kiefer am Morgen
Falsche Matratze & Schonhaltungen: Wie Anspannung im Bett entsteht
Wie gut der Körper loslassen kann, zeigt sich spätestens in der Nacht. Passt die Matratze nicht zur eigenen Anatomie – etwa weil die Hüfte auf einer zu harten Unterlage nicht einsinken kann –, weicht der Körper unbewusst aus.
Man zieht die Beine steil an, überkreuzt die Knöchel oder verdreht das Becken in der Seitenlage. Diese Schonhaltungen erzeugen anhaltenden Druck im Gewebe. Klassische Beckenboden-Übungen im Bett bringen dann wenig, wenn die Liegeposition den Rumpf künstlich abquetscht. Erst ein Schlafsystem, das die Hüfte druckfrei stützt, erlaubt es der Zwerchfellatmung, sanft bis in den Beckenraum zu fließen.
Beckenboden entspannen: 3 Tipps für eine ruhige Nacht
- Atemwahrnehmung schulen: Nimm dir tagsüber oder vor dem Einschlafen eine Minute Zeit. Spüre, wie sich der Bauchraum beim Einatmen sanft wie ein Luftballon weitet und der Beckenboden nachgibt.
- Kein Erpressen auf der Toilette: Drücke abends vor dem Schlafen nicht krampfhaft „die letzten Tropfen“ heraus. Das trainiert der Blase ein unnötiges Spannungsmuster an.
- Ergonomisch gestützt liegen: Achte darauf, dass deine Schlafunterlage das Becken so aufnimmt, dass die Gesäß- und Hüftmuskeln vollständig entspannen können.
