Besser einschlafen: So stoppst du das Gedankenkarussell bei Weltschmerz und Doomscrolling

Wer abends im Bett liegt und merkt, dass das Gedankenkarussell sich unaufhörlich dreht, findet oft erst tief in der Nacht in den Schlaf. Wenn uns Weltschmerz, die aktuelle Nachrichtenlage oder das endlose Scrollen auf dem Handy (Doomscrolling) wachhalten, hilft es nicht, die Sorgen einfach wegzudrücken. Die effektivste Sofortlösung, um trotz emotionaler Belastung besser einzuschlafen, ist das sogenannte Affect Labeling – das konkrete Benennen und Aufschreiben deiner Gefühle, kombiniert mit einer bewussten zeitlichen Trennung von Nachrichten und deiner Abendroutine.

Höre die Podcast-Episode: Besser schlafen trotz Doomscrolling & Weltschmerz

Um dieses sensible Thema nicht nur an der Oberfläche zu kratzen, sondern dir fundierte Hilfen an die Hand zu geben, habe ich mir für diese Podcast-Folge eine wunderbare Expertin an das Mikrofon geholt. Ich spreche mit der Psychologin und Schlafexpertin Dr. Sarah Castritius, Autorin des „Schlaf-Notfallkoffers“.

Gemeinsam betrachten wir die aktuelle gesellschaftliche Unsicherheit aus psychologischer und schlafcoaching-zentrierter Sicht. Als Mentorin für eine erholsame Mensch-Bett-Beziehung ist es mir wichtig, dass hier echte Praxis-Expertise spricht. Wir zeigen dir, wie das Weltgeschehen unser Nervensystem überaktiviert und wie du dich emotional abgrenzen darfst, um abends wieder weich und sicher zu landen.

Warum uns das Weltgeschehen nachts so oft wachhält

Die Welt kann ein unglaublich wilder und manchmal beängstigender Ort sein. Viele von uns spüren eine diffuse Hilflosigkeit angesichts der täglichen Nachrichtenflut. Unser Gehirn ist evolutionär darauf gepolt, Negativität intensiver wahrzunehmen, weil das früher unser Überleben gesichert hat.

Wenn wir uns nun abends um 20 Uhr oder kurz vor dem Schlafen auf Social Media den Push-Nachrichten und News-Tickern aussetzen, schaltet unser Körper in ein sogenanntes Hyperarousal – eine emotionale Überaktivierung. Die negativen Kaskaden im Kopf bereiten uns eigentlich aufs Handeln vor. Da wir die großen Krisen der Welt aber nachts im Bett nicht lösen können, läuft diese Energie ins Leere. Das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen, weil die aufgewühlten Emotionen kein Ventil finden.

Vom Gefühl zur Handlung: Der psychologische Trick mit der Wut

Ein faszinierender Ansatz aus der Psychologie, den Sarah im Gespräch teilt, ist das bewusste Umleiten von Hilflosigkeit. Wenn dich die Ohnmacht blockiert, versuche das Gefühl in eine gesunde Wut umzuwandeln. Während Hilflosigkeit uns erstarren lässt und das Grübeln füttert, steckt in der Wut eine vorwärtsgerichtete Energie.

Hebammen nutzen diesen Kniff übrigens auch gerne bei Geburten, um Frauen aus der Verzweiflung zu holen. Diese Kraft kannst du tagsüber nutzen, um aktiv zu werden – sei es durch Sport, Tanzen oder indem du im Kleinen, in deiner eigenen kleinen Welt („Bubble“), Gutes tust. Wichtig ist: Jedes Gefühl darf da sein. Es wegzudrücken, bringt für das Einschlafen gar nichts.

Der Circle of Influence: Was du wirklich beeinflussen kannst

Ein wunderbares Werkzeug für deinen Nachttisch ist der Circle of Influence (Einflusskreis). Wenn die Gedanken kreisen, nimm dir einen Zettel (oder eine Excel-Tabelle, wenn du es strukturierter magst) und sortiere deine Sorgen ganz kleinteilig in drei Bereiche:

1. Direkter Einfluss: Dinge, die du sofort verändern kannst (z.B. deinen eigenen Stromverbrauch oder wann du dein Handy ausschaltest).
2. Indirekter Einfluss: Dinge, die du mitgestalten kannst.
3. Kein Einfluss: Das globale Weltgeschehen oder politische Großereignisse.

Konzentriere dich ganz bewusst nur auf den innersten Kreis. Alles, was du nicht beeinflussen kannst, darfst du gedanklich (oder aufgeschrieben) stehen lassen. Manche Therapeutinnen nutzen dafür auch „Marmeladengläser“: Ein Glas für To-Dos, die du anpacken kannst, und ein Glas für Sorgen, die zwar da sein dürfen, die du aber für die Nacht sicher wegsperrst.

Das Wichtigste auf einen Blick: Deine Checkliste gegen das Gedankenkarussell

• Gefühle konkret benennen: Nutze das Affect Labeling. Sprich laut aus oder schreibe auf: „Ich fühle mich gerade hilflos, weil…“. Das nimmt dem Unbehagen die diffuse Macht.
• Psychohygiene bei den Nachrichten: Verlege den Nachrichtenkonsum auf den Morgen. Die 20-Uhr-Nachrichten oder spätes Doomscrolling sind pures Gift für deine Entspannung.
• Kein schlechtes Gewissen haben: Du darfst gut schlafen, auch wenn es auf der Welt stürmt. Dein Schlaf ist deine nächtliche Therapiesitzung (im REM-Schlaf verarbeiten wir Emotionen), um morgens wieder kraftvoll für andere da zu sein.
• Philosophischer Pragmatismus: Sei gütig zu dir selbst. Wenn deine Abendroutine mal durch eine blöde Nachricht gestört wird, ärgere dich nicht über dich selbst, sondern akzeptiere die Situation liebevoll.
• Fokus auf das Gute lenken: Drehe alte Glaubenssätze um. Statt „Egal, wie man es macht, macht man es falsch“, versuche es mit: „Egal, wie man es macht, am Ende wird es gutgehen.“ Erlaube dir, dich auf positive Szenarien zu freuen.